Содержание

Статьи

У каждого человека индивидуальная норма часов сна. Сколько нужно конкретно вам, можно выяснить только опытным путём.

А ещё важно, насколько хорошо вы спите. Делимся с вами научными фактами о том, что делать, а чего избегать, чтобы хорошо спать и высыпаться.

Сон ― это особый физиологический процесс, как, например, спортивная тренировка. Чтобы подготовить тело к нагрузке перед упражнениями, нужно сделать разминку. Так и перед сном стоит выделить полчаса‒час для того, чтобы расслабиться и настроиться на ночной отдых.

Чем заняться перед сном:

• Почитать книгу, бумажную или загруженную в читалку, экран которой не подсвечивается.
• Послушать лёгкую, расслабляющую музыку или аудиокнигу, которая не вызывает сильных эмоций.
• Сделать мягкую растяжку.
• Принять тёплую ванну.

Правила хорошего сна: как спать и высыпаться

Правило №1: Ложиться и вставать в одно и то же время

У нас внутри есть механизм, который регулирует все базовые процессы в организме: сон, бодрствование, приём пищи, размножение. Называется этот механизм «циркадные ритмы». От стабильной работы циркадных ритмов зависит хорошее самочувствие. И одно из главных условий их стабильной работы ― это соблюдать режим.

Именно поэтому полезно ложиться и вставать в одно и то же время. Причём высыпаешься, если соблюдаешь один и тот же режим все семь дней в неделю. Периодически смещать время сна на один час вперед-назад или нарушать режим на одну ночь не критично, но злоупотреблять этим себе дороже, если есть проблемы со сном.

Нужны ещё дополнительные исследования, чтобы понять, почему так происходит, но учёным уже ясно, что практики осознанности улучшают качество сна. Упражнение на мысленное сканирование тела перед сном помогает расслабиться и отпустить мысли о дневных заботах.

Представьте, что каждая часть вашего тела расслабляется: голова, шея, плечи, руки…

Правило №5: Не выпивать и не курить перед сном

Алкоголь и сигареты не успокаивают. Никотин стимулирует нервную систему, а от выпитого за ужином может и захочется спать, но из-за распада алкоголя в организме велики шансы проснуться среди ночи и ворочаться без сна. Алкоголь может вызвать прилив потливости, головную боль, кошмары. Мелатонин вырабатывается неправильно ещё целую неделю после слишком весёлого вечера.

Правило №2: Придумать ритуал отхода ко сну

Правило №3: Осознанно готовиться ко сну

Правило №4: Выключить экраны гаджетов за два-три часа до сна

Счастье и успех начинаются с заботы о себе!

Существует много мифов о голубом свете, но здоровью он никак не вредит. Больше всего голубого света излучает солнце. После заката количество голубого в естественном спектре излучения уменьшается. Так наш организм понимает, что пора вырабатывать «гормон сна» мелатонин, то есть собираться спать.

Лампы дневного света, LED-лампы, экраны телевизоров, компьютеров, смартфонов могут излучать достаточно голубого света, чтобы выработка мелатонина подавлялась, а это может помешать вовремя уснуть и плохо сказаться на качестве сна.

Ученые из гарвардского университета выяснили, что у людей после шести с половиной часов под воздействием излучения голубого спектра мелатонин ещё три часа не вырабатывается в достаточном, чтобы уснуть, количестве.